ALIMENTAZIONE

Io dico sempre ai miei allievi che l'alimentazione conta per un buon 60%-70% nella buona riuscita di un programma in palestra. Allenarsi con costanza va bene, ma se non curiamo anche ciò che mangiamo, rischiamo di vanificare il lavoro svolto in palestra. Costruire una dieta, non significa cancellare il regime tenuto fin'ora, ma verificare se quel determinato regime ha bisogno di qualche cambiamento o di integrazioni, quindi sarà necessario:

  • Raccogliere la storia alimentare del soggetto per alcuni giorni

  • Calcolare il valore calorico quotidiano medio.

  • Calcolare la distribuzione delle calorie in percentuale di : PROTEINE CARBOIDRATI GRASSI.

Una normale distribuzione di 3 pasti (colazione pranzo e cena),può andare bene per una persona che conduce una vita normale con attività lavorativa leggera, ma non può essere altrettanto valida per un soggetto che pratica attività sportiva, questo perchè la quota energetica è più elevata e non può essere distribuita nei soli 3 pasti principali che diventerebbero eccessivi. E' quindi consigliabile a chi pratica attività sportiva aggiungere 1 o 2 spuntini tra i pasti normali. Per mantenere la migliore condizione fisica attraverso l'alimentazione non è sufficiente fare attenzione alla qualità dei cibi, ma è indispensabile anche saper distribuire i vari elementi nutritivi nell'arco della giornata.

 

LA PRIMA COLAZIONE

La prima colazione deve fornire alimenti sostanziosi e allo stesso tempo molto digeribili, sopratutto quando si hanno diversi impegni al mattino. Appena svegli si deve assumere una spremuta di agrumi, con lo scopo di preparare lo stomaco ad assumere altri cibi, che sono:.


             cereali integrali o muesli ammorbiditi con poco latte o yogurt;

  • fette biscottate con miele o marmellata(preferibile senza zucchero)

  • tè o caffè

  • come dolcificante utilizzare il fruttosio anzichè il saccarosio.

IL PRANZO

Il pranzo a base di carboidrati, contenuto nella quantità, favorisce l'efficienza nelle ore pomeridiane fornendo nel contempo le energie necessarie per affrontare un pomeriggio di lavoro o una seduta di allenamento.
La soluzione ottimale è rappresentata dal cosiddetto monopiatto, cioè una porzione di pasta o riso,seguito da o anticipato da un piatto di verdura mista. Negli altri casi, il monopiatto può essere costituito anche da una porzione di carne o di pesce. Come dessert si può assumere una fetta di dolce senza crema

(crostata di marmellata,torta di mele).
CENA

La cena deve completare le calorie della giornata,perciò si può iniziare il pasto con un primo piatto di pasta o di riso asciutti o in brodo (meglio se vegetale), da un secondo piatto di carne o pesce con contorno di verdure miste (condite con poco oli d'oliva), da un dessert(crostata o gelato alla frutta).

SPUNTINI

Per gli spuntini, che si possono collocare a metà mattina o a metà pomeriggio, è consigliabile la frutta, che tra l'altro non va assunta al termine dei pasti in quanto prolunga i tempi di digestione.In questo modo le vitamine e i sali minerali in essa contenuti vengono maggiormente assimilati.

Da tutte queste indicazioni di base si possono impostare diverse strategie alimentari secondo gli orari di inizio degli allenamenti.